Apakah Cardio Baik, dan Apakah HIIT Lebih Baik?

Manfaat fisiologis aerobik – juga dikenal sebagai latihan daya tahan atau kardio meliputi peningkatan volume tidal (jumlah udara yang digerakkan paru-paru), volume darah, dan volume stroke (jumlah darah yang digerakkan jantung per detak). Ini juga meningkatkan jumlah kapiler, dan jumlah serta ukuran mitokondria. Semua ini berkontribusi pada kemampuan tubuh untuk mengangkut oksigen ke otot yang bekerja.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kardio – tetapi bukan latihan kekuatan atau latihan interval – dapat membuat otak tikus lebih besar.

Oke, lupakan betapa bagian terakhir itu terdengar seperti premis film sci-fi tahun 1950. Mari kita lihat penelitian lain.

Sebuah studi jangka panjang diikuti 1.583 pria dan wanita paruh baya tanpa riwayat pribadi baik demensia atau penyakit jantung selama dua dekade. Tes sebelum dan sesudah yang dilakukan 20 tahun terpisah menunjukkan bahwa mereka yang memiliki bentuk tubuh cenderung memiliki otak yang lebih besar, sedangkan peserta yang tidak dikondisikan dengan buruk telah kehilangan materi kelabu.

Berpegang pada materi abu-abu mencegah penurunan kognitif dan mengurangi risiko demensia. Namun, tidak ada jenis latihan spesifik yang dieksplorasi dalam penelitian itu.

Dan itu adalah langkah awal yang sempurna untuk debat berkepanjangan tentang Cardio dan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT).

Fans Of HIIT Selalu Stack the Deck

Biarkan saya perjelas: Saya tidak menentang interval intensitas tinggi. Saya sering menggunakannya dalam latihan saya sendiri dan ketika mengajar.

Tetapi sesuatu yang menarik terjadi ketika para pendukung HIIT yang setia membandingkan manfaat relatif HIIT dengan cardio standar.

Mereka cenderung curang.

Di tangan penggemar HIIT yang keras, kata “cardio” telah menjadi kode untuk latihan lumpuh pada tingkat intensitas terendah. Seharusnya tidak mengherankan bahwa manfaat – jika ada – dari latihan yang lumpuh akan jauh dari manfaat HIIT.

Dan tidak ada yang menantang kriteria. Jadi mari kita tantang mereka hanya dengan beberapa fakta sederhana.

Anda Dapat Menjadi Susah dan Panjang

Tidak benar bahwa latihan intensif harus melibatkan interval pendek, katakanlah, 20 hingga 60 detik. Jika Anda berlatih dengan baik secara aerobik dan serius untuk mencapai manfaat aerobik yang dicakup di atas, Anda dapat mempertahankan pekerjaan tingkat tinggi untuk waktu yang cukup lama.

Pelari maraton elit, misalnya, berlari lebih cepat dari kecepatan 5 menit untuk 26,2 mil. Kebanyakan orang akan merasa sulit, jika bukan tidak mungkin, untuk berlari sejauh 5 menit saja. Ini langkah cepat. Pelari maraton elit melakukannya selama beberapa jam.

Seperti yang dikatakan Matt Fitzgerald – pelari maraton yang terkenal, pelatih, dan penulis beberapa buku dan artikel – menyatakan, “atlet ketahanan yang terlatih benar-benar tidak perlu melambat banyak saat mereka meningkatkan durasi usaha mereka. Kita bukan orang-orangnya membaca majalah tentang pelatih elips. “

Tidak bisakah kita mengombinasikan Cardio dengan HIIT?

Kombinasi pelatihan yang menarik bagi saya paling cocok dengan satu set sekitar 8 interval intens ke pelatihan panjang intensitas sedang atau cukup tinggi.

Ini bukan hanya preferensi pribadi saya. Ada bukti evolusi bahwa cara pelatihan seperti inilah yang seharusnya selalu kita lakukan.

Dalam bukunya Born To Run, Christopher McDougall mengungkapkan perpaduan morfologi, paleontologi, antropologi, fisika, dan matematika yang mengarah pada pemahaman bagaimana manusia menjadi pelari jarak jauh terbesar di dunia hewan.

Tidak ada cara artikel ini dapat melakukan keadilan terhadap deskripsi McDougall yang menarik dan terperinci tentang kemunculan homo sapiens di atas Neanderthal (mereka adalah spesies paralel), dan evolusi manusia sebagai pemburu tertinggi ratusan ribu tahun sebelum penciptaan alat yang kita kaitkan dengan berburu (ujung tombak, busur dan panah).

Beberapa perubahan evolusioner meliputi postur tegak untuk memungkinkan pernapasan lebih dalam dan membatasi retensi panas matahari; kemampuan untuk melepaskan panas tubuh melalui keringat, daripada terengah-engah seperti mamalia lain sampai mereka harus beristirahat atau mati karena hipertermia; dan kemampuan untuk mempercepat begitu binatang yang dikejar telah habis.

“Perburuan kegigihan” manusia merupakan kombinasi dari daya tahan berlari terutama, ditambah beberapa sprint pendek. Manusia berevolusi untuk berlari dalam kondisi yang tidak bisa ditandingi oleh hewan lain, dan itu lebih mudah bagi kita.

Good At Endurance (Untuk Lama)

Atlet ketahanan biasanya dapat melanjutkan ke usia lanjut dalam olahraga lain. Dalam kegiatan seperti lari jarak jauh, mereka masih bisa mengungguli remaja atau anak berusia 20 tahun hingga usia 60-an.

Ketika latihan selalu intensitas tinggi, pelatihan berlebihan, kegagalan untuk pulih sepenuhnya, dan insiden cedera yang tinggi mungkin terjadi.

Keletihan setelah pekerjaan intensitas tinggi terus-menerus membuatnya terasa seperti pekerjaan yang membosankan, alih-alih sesuatu yang dinanti setiap hari. Mengapa tidak berolahraga dengan cara yang Anda sukai dalam jangka panjang?

Atlit ketahanan dari tipe lain menampilkan hasil yang serupa. Pengendara sepeda Master berusia 50-an ke atas sering mengungguli pengendara sepeda yang lebih muda.

Jadi pilihannya tidak benar-benar antara interval pendek, intens dan panjang, cardio lambat dengan majalah. Jenis pelatihan yang tepat terdiri dari keduanya.

Leave a Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *